運動を始めるときに気をつけたいポイント | 不調に悩む患者様を矢板でお迎えし接骨院の経営を続ける傍らネット上で情報も発信

🍁スポーツの秋に要注意！

運動を始めるときに気をつけたい身体のサイン

「涼しくなってきたし、運動を始めよう！」

そう考える方が増えるのが秋です🏃‍♂️🍂

夏の暑さが落ち着き、ウォーキングやランニング、スポーツなどを始めるには取り組みやすい季節です。

一方で、しばらく運動から離れていた状態から、以前と同じような強度で急に運動を再開すると、身体への負担が大きくなることがあります。

今回は、秋から運動を始める方に知っておいてほしいポイントをご紹介します。

🏃‍♂️「運動不足だから、いきなり頑張る」は要注意

「せっかく運動するなら、しっかりやろう！」

という気持ちは大切ですが、久しぶりの運動では、最初から以前と同じ距離・時間・強度を目指す必要はありません。

WHO（世界保健機関）は、成人に対して、

• 中強度の有酸素運動：週150～300分
• または高強度の有酸素運動：週75～150分
• さらに主要な筋群を使う筋力トレーニング：週2日以上

を推奨しています。

ただし、現在あまり運動していない場合は、少ない量から始めて、頻度・強度・時間を徐々に増やしていくことも推奨されています。 

つまり、

「最初から頑張る」より

「無理なく続けられる量から始める」

ことが大切です。

⚠️ 急に運動量を増やすことには注意

特にランニングでは、

「去年は10km走れたから、今年も10km！」

と、以前できていた運動量にいきなり戻してしまうケースがあります。

しかし、運動によるケガは、単純に「運動量が多いから起こる」というものではなく、運動量・頻度・強度・身体の状態・回復状況など、複数の要因が関係しています。

ランニングに関する系統的レビューでは、トレーニング量の変化とケガとの関連について報告がある一方、研究結果は一貫しておらず、「○％増やせば安全」というような一律のルールを設定できるほど証拠は明確ではありません。 

そのため、

🔸 久しぶりの運動では

「以前できた量」ではなく「今の身体ができる量」から始める

ことを意識しましょう。

🔥 運動前は身体を動かす準備を

運動前には、いきなり本運動を始めるのではなく、

• 軽いウォーキング
• 軽いジョギング
• 関節を動かす運動
• 動的なストレッチ

などを取り入れ、徐々に運動強度を上げていく方法があります。

ただし、「ウォーミングアップをすれば必ずケガを防げる」と断定することはできません。

ウォーミングアップについては、運動パフォーマンスへの効果を示す研究がある一方、特定のウォーミングアップがケガを予防する効果については、十分な研究がない領域もあります。 

大切なのは、ウォーミングアップだけに頼るのではなく、運動量・身体の状態・休養なども含めて考えることです。

🦵「筋力」だけではなく「動ける身体」を

運動を始めるときは、筋力だけを鍛えるのではなく、

「身体をスムーズに動かせるか」

という視点も重要です。

例えば、

• 片脚で安定して立てる
• 股関節をスムーズに動かせる
• 膝や足首を適切に動かせる
• 身体を支えながら方向転換できる
• 体幹と手足を連動させられる

といった能力です。

ランニングやスポーツでは、単純な筋力だけではなく、こうした身体の使い方も関係してきます。

🚨 こんな身体のサインには注意

運動を始めた後に、次のような症状が続く場合は注意しましょう。

🔸 同じ場所の痛みを繰り返す

🔸 運動するたびに痛みが強くなる

🔸 痛みを避けるために動き方が変わっている

🔸 運動後も痛みが長く残る

🔸 日常生活でも痛みを感じる

🔸 しびれや力の入りにくさがある

「少し痛いけど、運動を続ければ慣れるだろう」と無理をすることで、症状が長引いてしまう場合があります。

特に強い痛み、外傷後の痛み、しびれ・筋力低下、発熱を伴う症状などがある場合には、自己判断で運動を続けず、医療機関への相談を検討してください。

🍂 スポーツの秋を「ケガの秋」にしないために

秋は、運動を始めるには良い季節です。

だからこそ、

「頑張ること」より「無理なく続けること」

を意識してみましょう。

久しぶりに運動をする場合は、

① 今の身体の状態を確認する

↓

② 無理のない運動量から始める

↓

③ 少しずつ運動量を増やす

↓

④ 痛みや身体の変化をチェックする

この流れを意識することが大切です🏃‍♀️🍁

🏥 矢板はなぶさ接骨院では

「運動を始めたいけど、自分の身体がどのくらい動けるのか分からない」

「ランニングを始めたいけど、膝や腰が心配」

「運動すると毎回同じ場所が痛くなる」

そんな方は、まず現在の身体の状態を確認してみるのも一つの方法です。

矢板はなぶさ接骨院では、身体の状態を確認しながら、その方に合わせた運動・トレーニングについてご案内しています。

スポーツの秋🍂

身体の状態を確認しながら、無理なく運動を楽しみましょう！

📚 参考文献・参考資料

① WHO「身体活動・座位行動に関するガイドライン」

https://www.who.int/publications/i/item/9789240014886

② Damsted C, et al.（2018）

「トレーニング負荷の変化とランニング関連のケガとの関連性に関するエビデンス：系統的レビュー」

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30534459/ 

③ Fredette A, et al.（2022）

「ランニング障害とトレーニング要因との関連性：系統的レビュー」

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34478518/ 

④ McCrary JM, et al.（2015）

「ウォーミングアップがパフォーマンスおよびケガに及ぼす影響：系統的レビュー」

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25694615/